Obstaja mnogo različnih strategij, kako se s to težavo spopasti, meni najljubša je, da me Nejc zmasira :) Verjamem, da pa je najbolj učinkovita in koristna redna vadba. Zares ni potrebno veliko, 10 minut na dan in si rešen. No, potrebno je še nekaj - potrpežljivost, da se ustvari navada in da to res prakticiraš redno. Pravijo, da je za ustvarjanje navade potreben 1 mesec oziroma cca 30 ponovitev in glede na to, da nosečnost traja veliko dlje, gre za naložbo, v katero se splača vložiti malo začetnega truda.

Kar se tiče bolečine v križu in pa krepitve hrbtnih mišic, se sama najraje poslužujem petih vaj, ki bi ti jih v nadaljevanju rada predstavila in upam, da bodo pomagale tudi tebi.

Vadbo običajno pričnem s finim raztegom leve in desne strani. Kako paše po celem dnevu! Večji kot je trebuh, bolj prav pride ta vaja, saj z njo naredimo več prostora za trebuh, obenem pa razbremenimo križ, saj podaljšamo hrbtenico. Vajo izvajam sede, s prekrižanimi nogami (če je to pretežko, si lahko pod zadnjico podložiš brisačo ali pa iztegneš noge). Z iztegnjenimi rokami se ob izdihu nagnem najprej na eno stran, vdih na sredino in izdih na drugo stran. Pomembno je, da hrbtenica ostane dolga in da so roke (kolikor je to mogoče) iztegnjene.

  

Položaj mačke: vaja izhaja z joge. V začetnem položaju je pomembno, da so dlani pod rameni in kolena pod kolki. Z izdihom stisnemo zadnjico in usločimo hrbet, z vdihom pa se vrnemo v nevtralni položaj. Z vajo super razgibamo medenico in križ.

 

 

 

 

 

 

 

 

Za krepitev hrbtnih mišic je super naslednja vaja. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji, pri položaju mačke. Nato najprej iztegnemo eno nogo in nasprotno roko. Z izdihom roko in nogo dvignemo, z vdihom pa spustimo nazaj na blazino. Bolj kot to, kako visoko uspemo dvigniti roko in nogo, je pri tem pomembno, da se v križu ne usločimo, pač pa, da hrbtenica ostane ravna, nevtralna. Prav tako je pomembno, da roko konstantno vlečemo naprej, prsti na nogi pa so obrnjeni proti blazini, saj s tem zagotovimo, da so mišice na nogi napete. Po poljubnem številu ponovitev, zamenjamo nogo in roko. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Položaj otroka: poza prav tako izvira iz joge. Običajno jo uporabim večkrat med vadbo, ko sem utrujena in potrebujem nekaj sekund oddiha. Poleg tega, da je super za kratko pavzo, pa je prav tako odlična za razteg križa. Položaj začneš na vseh štirih, kot pri mački, le s to razliko, da združiš prste na nogah in razširiš kolena toliko, da te trebuh ne ovira. Nato zadnjico preneseš na pete, roke pa iztegneš daleč naprej.

Zadnja vaja je super za krepitev zadnjice in križa. Uležeš se na hrbet in pokrčiš kolena, stopala ostanejo na tleh. Z izdihom dvigneš boke in zadnjico, kolikor visoko gre, z vdihom popustiš. Pomembno je, da ob vsakem dvigu aktiviraš zadnjico in stegenske mišice. Narediš poljubno število ponovitev. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Res je, da nisem iz te stroke in da nimam ustreznih licenc za poučevanje nosečniškega pilatesa ali česa podobnega. Dejstvo pa je, da meni vaje pomagajo. In da zaznam razliko, če vaje izvajam vestno (no, ne ravno vsak dan, ampak nekajkrat tedensko) ali pa, če na njih malo “pozabim”. Dete v trebuhu je z vsakim dnem večje (in težje), tako da verjamem, da se “zadeva” ne bo uredila sama od sebe. Mamice me pogosto opozarjajo, da se pravi fizični napor (tudi za križ) prične šele po rojstvu otroka, zato drage moje nosečke, veselo na delo. No, na blazino :)